هر مربي واليبال از اين تمرينات استفاده كرده و هر واليباليستي اين تمرينات را انجام داده است؛ بله ، پليومتريك ها (Plyometric) يا تمرينات پرش.
پليومتريك ها دقيقا چه هستند؟ كجا و كي بايد اين تمرينات را انجام داد؟ حد آنها چقدر است و از كجا به بعد بيش از حد و افراطي بحساب مي آيند؟ اينها مسائل مهمي هستند كه بايد قبل از طراحي يك برنامه پرشي درست و حسابي آنها را درك كرد. با خواندن اين مطلب اطلاعات كاملي درباره ي اين تمرينات بدست مي آوريد و مي توانيد برنامه صحيح تري براي انجام اين تمرينات طرح ريزي كنيد.
به ادامه مطالب برويد
اين روش تمرين در دهه 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهير شوروي ابداع شد. هدف اين بود كه قدرت پرش ورزشكاران روسي بيشتر شود. به تدريج اين تكنيك در بين تمام كشورها رواج پيدا كرد، چون ثابت شد اين روش در اكثر ورزش هايي كه نيازمند دويدن سريع و پرش هستند بسيار مؤثر است.
پليومتريك ها تمريناتي هستند كه عضلات را قادر مي سازند تا در كوتاه ترين زمان ممكن به حداكثر توان دست يابند.انجام اين تمرينات به شما قدرت فوق العاده اي مي دهد و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي ها يك واليباليست است را افزايش دهيد. اين تمرينات مي تواند سرعت و عكس العمل شما را در واليبال بسيار افزايش دهد و حتي پرش شما را تا 40-50 اينچ و حتي تا 60 اينچ (100-150 سانتي متر ) افزايش دهد!
تمرين هاي پليومتريك در يك مدت كوتاه زمان نيروي زيادي را از سيستم عصبي و عضلاني شما مي گيرد ، همچنين فشار زيادي را به مفاصل شما وارد مي كند ، اگر اين تمرينات خارج از برنامه ريزي صحيح و دقيق انجام گيرد ممكن آسيب هاي سختي را بر روي مفاصل و عضلات شما ايجاد كند. هرچند كه بعد از اين كه اين تمرينات را انجام داديد تاثير فوق العاده آن بر روي بدنتان شما را به وجد مي آورد و خستگي اين تمرينات را فراموش خواهيد كرد.
نمونه اي از پرش هاي پليومتريك پرش هاي عمودي پشت سر هم و پرش هاي موسوم به box depth (عمق خرك) مي باشند كه هر دو آنها براي واليباليست ها آشنا اند. در هر دوي اين تمرينات بدن نسبت به زمين عكس العمل نشان مي دهد. در هردو تمرين ورزشكار روي زمين فرود مي آيد و بلافاصله دوباره بالا مي پرد. هنگامي كه پاها به زمين مي خورند بدن (به ويژه عضلات پا) مجبور مي شوند كه وزن شخص را جذب كنند. اين نيرو كه باعث جذب وزن بدن مي شود در واقع انرژي است كه مي توان از آن بهره برد. اين انرژي براي مدت يك هزارم ثانيه ذخيره مي شود و سپس هنگامي كه عضلات شل مي شوند تلف مي شوند و از بين مي روند. كليد كار، بهره بردن از اين انرژي با حاكثر سرعت ممكن براي دوباره بلند شدن از زمين است. و اين همان كاري است كه تمرينات عمودي پشت سر هم و پرش هاي box depth بدن را براي آن آماده مي كنند. اما در هر حال ، اين به تنهايي كافي نيست كه صرفا بدانيم تمرينات پليومتريك مي توانند براي پرش مفيد باشند،شما بايد اين را هم بدانيد كه چرا و چگونه اين تمرينات را بايد انجام دهيد.
انواع پرش ها
پرش ها به 3 دسته تقسيم مي شوند:
1. آسان
2. متوسط
3. دشوار
پرش هاي آسان شامل پرش هاي عمودي پشت سر هم، پريدن و رسيدن به نقطه اي خاص، پريدن و گرفتن و پرش قيچي مي باشند.
پرش هاي متوسط عبارتند از پرش از خرك، پرش از طناب، پرش هاي بلند، پرش از كنار بر روي خرك
پرش هاي دشوار شامل پرش هاي عمقي، پرش يك پا (عمودي و كناري) و بالا و پايين رفتن مثل توپ!
چرا تمرينات پليومتريك ؟
همانطور كه در ابتدا خوانديد با انجام تمرين هاي پليومتريك شما قدرت فوق العاده اي به دست مي آوريد و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك واليباليست است را افزايش دهيد. همچنين يك واليباليست خوب بايد بتواند در فاصله كوتاهي حالت خود را تغيير دهد؛ گاهي بعد از دفاع بايد سريع به عقب برگردد و دوباره براي حمله آماده شود و بعضي وقت‌ها هم پس از اسپك بايد سريعا براي دفاع بر روي تور جاي گيري كند. اين تغييرات در كسري از ثانيه انجام مي گيرد و هر چه بازيكني سريعتر نسبت به اين تغييرات عكس العمل نشان دهد موفق تر خواهد بود. هدف تمرينات پليومتريك اين است كه همين زمان كوچك را باز هم كوتاه كند. اين روش نه تنها ماهيچه‌ها را تقويت مي‌كند، بلكه سيستم عصبي را نيز تحت تأثير قرار مي‌دهد. هر چه اعصابي كه كنترل حركت ماهيچه را بر عهده دارد، سريعتر پيام رساني كنند، ماهيچه‌ها توانايي تغيير حالت سريعتري پيدا مي كنند.
مكان و تجهيزات
انجام دادن تمرينات بر روي يك زمين چوبي يا سيماني فشار زيادي را به مفاصل وارد مي كند و ممكن است منجر به مشكلاتي نظير شكستگي ساق پا و دردهاي كمر شود. لذا از اين نكته اطمينان حاصل كنيد كه سطح زمين هموار و عاري از رطويت، سوراخ ها يا قسمت هاي شل و نرمي است كه ممكن است باعث ليز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها و خرك ها، مطمئن شويد كه به خوبي ساخته شده اند و مقاوم هستند. همچنين بايد لباس هاي مناسب و راحت پوشيد. لباس هاي راحت ورزشي بپوشيد كه تنگ نباشند و به گونه اي باشند كه به شما آزادي حركت بدهند. كفش ها نيز بايد از جنس خوب و مرغوب باشند كه كفه هاي كلفت دارند و مي توانند به خوبي از فشار كم كنند و ورزشكار را نگه دارند. نوار بستن به زانو ها نيز ايده خوبي است به خصوص اگر مستعد كشش و پيچش مفاصل هستيد.
شروع تمرينات پليومتريك
قبل از شروع كردن، روي يك دوچرخه ثابت پا بزنيد يا چند دقيقه آهسته بدويد تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نيز 10 تا 15 دقيقه تمرينات كشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهيد.
كار را با پرش هاي آسان شروع كنيد و به تدريج به سراغ پرش هاي متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) برويد. تا زماني كه در پرش هاي آسان استاد نشده ايد پرش هاي ديگر را اضافه نكنيد. كار را با حجم كم شروع كنيد، براي آنكه حجم كار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه هاي پا را بشماريد. كار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع كنيد و به 150 تا 200 ضربه برسيد. هر حركت را 3 ست انجام دهيد. در ميان ست ها استراحت كمي بكنيد، به خاطر داشته باشيد كه ورزشكار خسته، قدرت انفجاري ناگهاني و لحظه اي ندارد.
تمرينات
پرش هاي آسان:
پرش، رسيدن و گرفتن (Squat Jumps)
هدف: تقويت قدرت حركت عمودي
طرز عمل: بر روي سطح ثابتي بايستيد، هر دو بازو را بالا بگيريد به صورتي كه كف دست ها در جلوي شانه ها رو به بيرون باشد. به حالت چمباتمه يك چهارم خم شويد. سينه را بالا و كمر را تخت نگه داريد. ناگهان به صورت انفجاري به بالا بپريد، خود را به بالا و جلو بكشيد انگار كه داريد در مقابل تور دفاع مي كنيد.(توپ را سد مي كنيد)
حجم كار: ابتدا در مدت زماني واحد، مقدار كمتري پرش انجام دهيد ولي كم كم مقدار تكرارها را زيادتر كنيد.
پرش هاي متوسط:
پرش از جعبه يا خرك در حالت ايستاده (Jump to Box)
نكات كليدي: بر روي حفظ كنترل بدن تمركز داشته باشيد. آنچه كه بايد بيش از حد بر روي آن تاكيد كنيد كشيدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممكن بالا بردن بازوها مي باشد.
پرش در حال خم شدن بدن (با جمع كردن پاها به داخل شكم) (Tuck Jumps)
پرش زيگ زاگ zigzag hops
پرش روي جعبه از كنار (Lateral Jump to Box)
پرش هاي دشوار :
پرش عميق (Depth Jumps)
پرش يكپايي (لي لي) (Single Leg Lateral Hops)
