در اين مقاله نكاتي براي آشنايي هر چه بهنر با الفباي بدنسازي در واليبال آموزش داده شده است .
1- دامنه حركت : يكي از مهمترين اصولي است كه بايد در بدنسازي ( واليبال ) رعايت شود .
2- ست هاي كم تكرار: به عقيده بسياي تمرينات قدرتي كه نهايت روي فيبرهاي تند عضلات حداكثر تاثير را مي گذارد.اين تمرينات نهايت تاثير را روي كسب قدرت مي گذارند و به شكل غير مستقيم عضلات را نيز تقويت مي كنند.
به ادامه مطالب برويد
3- معمولا تكرار هاي بين 8 تا 12 كه مورد علاقه تمام بدنسازها و مربيان بدنسازي است تنها بر روي حجم عضلات تاثير گذاشته و متاسفانه در تمام برنامه هاي بدنسازي موجود در بازار اين تعداد حركت موجود مي باشد.
4- ست هاي بي پايان 15 تا 30 و ست هاي 100 تكراري كه بيشتر براي دم عضلات به كار مي رود و خون رساني را به عضله بيشتر مي كند.تنها با ماهي 1 با و يا 2 ماهي 1 با ران هم براي شوك دادن يك عضله كه استپ كرده باشد به كار مي رود.
5- سعي كنيد دستگاههاي متنوع بدنسازي در يك جلسه تمرين به كار گرفته شود.كه همان حالت وزنه هاي ازاد محسوب ميشود.
6- براي قوي تر شدن شما نيازمند خوردن غذايي مناسب هستيد به نظر من هيچ وزنه زدني نتيجه بخش تر نخواهد بود مگر زمانيكه بتوان تعادل خاصي ميان پروتئين-كربوهيدرات و چربي دريافتي خود به وجود اورد.
7- اولين نياز يك واليباليست يا ورزشهايي از اين دسته دانستن اندازه كافي كالري بدن است در غير اين صورت فرايند كاتابوليسم را پيش مي گيرد كه در نهايت ازعضلات به عنوان سوخت مورد نظر استفاده مي كنند.
8- شما براي كسب نتيجه بهتر 35%پروتئين-35%كربوهيدراتو 30%چربي به برنامه غذايي خود بگنجانيد و به ازاي هر پوند 20 كالري در نظر بگيريد
9- پودرهاي پروتئيني و از اين دسته براي رسيدن به شرايط ارماني گزينه بدي نيست ولي اولويت به غذاهاي سالم و تازه مي باشد مثل:سينه مرغ اب پز يا كبابي-استيك كم چرب-تخم مرغ كامل اب پز- تن ماهي و ....
10- چر بي هاي سالم را هرگز از ياد نبريد(چربي هاي امگا 3از ان دسته مي باشند) كه براي ريكاوري و ترميم عضلات و بهبودي مفاصل نقش بسيار مهمي را ابفا مي كند البته منابع چربيها ي سالم را مي توان در روغن بادام- ماهي هاي قزل الا – دانه هاي روغني و بذر كتان يافت
11- وعده هاي جايگزين سالهاست به عنوان يك قهرمان بزرگ در عرصه تغذيه ورزشكاران حرفه اي مطرح مي شود اما مصرف ان به شكل مكرر براي بدن فوائد بسياري نخواهد داشت
12- هرگز اب را فراموش نكنيد در طول شبانه روز به شدت نيازمند اب هستيد سعي كنيد حتما 4 ليتر اب در روز بنوشيد و مواظب ابي كه از دست مي دهيد باشيد
13- تمرين زدگي :زماني به سراغ شما مي ايد كه شما در فراهم كردن مقدار استراحت مورد نياز بدنتان نا توان باشيد بايد به نداي بدنتان گوش دهيد .شايد زماني ايجاب كند 1 هفته كامل استراحت كنيد يا زماني ايجاب ميكند كه 21 روز با فشار 30% تا 40% تمرين كنيد تا بدنتان ريكاوري شود . اما متاسفانه اگاه نبودن معدود مربياني در ايران و دادن تمرينات بيش از حد و اندازه مشكلات بسيار زيادي را ايجاد مي كند كه علائم ان عبارتند از:خستگي- ضربان بالاي قلب در حين استراحت- مشكلات هاضمه – كاهش قدرت- كاهش حجم عضلات- افتادن فشار خون- حساسيت بالا – افسردگي- درد مفاصل و در پايان مشكلات خواب را ايجاد مي كند.
14- خواب با كيفيت :يكي از مهمترين فاكتورهاي يك بدن خوب در واليبال است.براي رسيدن به يك خواب عميق و طولاني از خوردن قهوه- نوشيدني هاي انرژي زا در وعده هاي نز ديك به خواب جدا خودداري كنيد.
منبع:سايت حسين نجاتي