شايد در برخي كتاب‌ها خوانده باشيد كه هشت حركت وجود دارند كه به كمك آنها و بدون هيچ ابزار و وزنه و دستگاهي مي‌توان بدنسازي كرد و شايد كنجكاو باشيد كه نام و چگونگي انجام اين حركات را بدانيد.
به ادامه مطالب برويد
اين هشت حركت را به شما معرفي مي‌كنيم. فقط دقت كنيد كه حتما و حتما پيش از انجام اين حركات بايد دست كم ۵ دقيقه بدن را گرم كنيد و پس از انجام اين حركات (كه بهتر است در ۲۰ دقيقه بدون استراحت و وقفه انجام شود)، تمرين‌هايي براي تنش‌زدايي و رفع فشار واردشده بر عضلات انجام دهيد. همچنين براي رشد عضلات، مصرف صحيح پروتئين پس از انجام تمرينات بدنسازي، براي رشد عضلات ضروري است و در كنار تمام اين تمرينات، بايد رژيم غذايي متناسبي را رعايت كرد.
اين هشت حركت براي افرادي كه به هر دليلي دسترسي به باشگاه بدنسازي ندارند، مثلا مسافر هستند، بودجه كافي ندارند، در خوابگاه يا محيطي بدون امكانات زندگي مي‌كنند، فرصت رفتن به باشگاه ندارند … بسيار مفيد است.
يادآوري مي‌شود كه در همه‌ي حركات زير، هنگام شروع حركت دم، در ميانه حبس نفس و در انتهاي حركت بازدم انجام مي‌شود.
۱- Bodyweight Squat
اين حركت همان حركت اسكات يا بشين و پاشو است.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۵ بار، با هدف تقويت عضلات پا
۲- Side-to-Side Lunge
در اين حركت، با فشار روي يك پا، پاي ديگر را از آن دور مي‌كنيم.
۲ نوبت، هر سمت بدن ۱۰ بار، با هدف تقويت عضلات پا
۳- Inverted Push-up
پا روي يك بلندي (مبل، تخت، جعبه …) قرار مي‌گيرد و با فشارآوردن روي عضلات شانه‌ها، شنا مي‌رويم.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقويت عضلات شانه
۴- شنا Push-up
حركت معروف شنا كه بايد به شكل صحيح انجام شود.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقويت عضلات دست و سينه
۵- Close-grip Push-up
دو دست كنار هم قرار مي‌گيرد، به شكلي كه انگشتان دو دست يك مثلت ايجاد مي‌كنند. سپس شنا مي‌رويم.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقويت عضلات پشت بازو.
۶- Lying Torso Raise
خوابيدن به شكم و بلندكردن بالاتنه از زمين. (تنها تفاوت با ويدئويي كه به آن لينك داده‌ايم، آنست كه بايد دست‌ها را پشت گردن بگذاريد.)
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقويت عضلات پشت.
ويدئوهاي آموزش واليبال
۷- Weightless Concentration Curl
حتما دمبل زدن با يك دست را ديده ايد. حالا چون ابزار نداريد، دست ديگر شما بايد نقش وزنه را بازي كند. مثلا براي تقويت عضله جلوبازوي دست راست، ابتدا با دست چپ، مچ دست راست را بگيريد و به آن فشار بياوريد. حالا با دست راست، حركت دمبل زدن را تقليد كنيد.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقويت عضلات جلوبازو
۸- Crunch
حركت دراز و نشست. بايد به شكل صحيح انجام شود.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۵ بار، با هدف تقويت عضلات شكم
منبع: www.muscleandfitness.com